Cómo mantener los huesos fuertes mientras envejece

Es cierto que perdemos hueso con la edad. La pérdida ósea puede causar osteoporosis, donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen. Las fracturas por osteoporosis son la principal causa de discapacidad. La buena noticia: La osteoporosis no es una parte natural del envejecimiento – no hay mucho que puede hacer para mantener sus huesos fuertes y sanos.

El primer paso es obtener todos los nutrientes que necesita para el crecimiento óseo adecuado. “Una dieta saludable puede reducir significativamente el riesgo de pérdida de masa ósea y la osteoporosis”, dice Kathleen Zelman, RD, directora de nutrición para. “Y nunca es demasiado tarde para empezar.

El calcio es un bloque de construcción fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el proceso. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de los huesos.

El Instituto de Medicina recomienda 1.000 mg de calcio al día para la mayoría de los adultos y 1.200 mg / día para las mujeres después de la menopausia y los hombres después de los 70 productos de la leche y otros productos lácteos son excelentes fuentes naturales de calcio. Usted va a golpear la marca por el consumo de tres porciones de productos lácteos al día. Otras buenas fuentes de calcio incluyen jugo de naranja enriquecido con calcio, vegetales de hojas verdes y el brócoli. Si usted no come los alimentos con regularidad, hable con su médico acerca de los suplementos de calcio.

Los investigadores creen que la mayoría de muchas personas en el mundo están a la altura de la vitamina D, un nutriente crítico. Su cuerpo produce de forma natural cuando la piel se expone al sol. “En muchas partes del país, especialmente durante los meses de invierno, el sol es demasiado débil para generar vitamina D”, dice Zelman. Las personas mayores, especialmente corren un alto riesgo de deficiencia de la vitamina. La razón: el cuerpo se vuelve menos eficiente en la producción de vitamina D con la edad.

La deficiencia de vitamina D es común en todas las edades y pocos alimentos contienen vitamina D. La leche y algunas marcas de yogur están fortificados con deficiencia de D. La vitamina D se define como una insuficiencia D 25 (OH) D inferiores a 20 ng / ml y vitamina como un 25 (OH) D de 21-29 ng / ml.

Los adultos necesitan al menos 600 UI de vitamina D por día para la salud ósea, pero algunas personas pueden necesitar hasta 2000 UI para aumentar nivel de 25 (OH) vitamina D por encima de 30 ng consistentemente / ml. Los adultos de 70 años y mayores necesitan 800 UI de vitamina D al día para evitar caídas y fracturas.